Insomnies : retrouver le sommeil avec la sophrologie (2024)

L'experte :

Catherine Aliotta, fondatrice de l’Institut de formation à la sophrologie (Paris), auteur de “Sophrologie et sommeil, Manuel pratique”, InterEditions.

Un bon sommeil, ça se prépare ! Apprenez à dénouer les tensions qui, la nuit venue, peuvent vous empêcher de dormir.

Hausser les épaules pour “écraser ses contrariétés et s’en débarrasser”

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux un peu fléchis, la tête et le dos droits, les épaules relâchées, les bras le long du corps, les mains ouvertes. Fermer les yeux et inspirer par le nez en fermant les poings, pour “écraser” ses contrariétés (A). Bloquer la respiration et hausser les épaules plusieurs fois, en imaginant décrocher ce stress. Souffler en ouvrant les poings et imaginer en même temps jeter tous les problèmes par terre (B). A faire 3 fois, en rentrant du travail « pour créer un sas de décompression entre le bureau et la maison », précise Catherine Aliotta, puis au coucher.

S’offrir une détente express

Allongée dans le lit, les yeux fermés, prendre une profonde inspiration, bloquer quelques instants la respiration et contracter tous les musclesde son corps. Souffler puis relâcher.

Bébé vous a réveillé en pleine nuit, et vous n'arrivez pas à vous rendormir ? Les exercices de sophrologie qui marchent.

Ralentir son rythme cardiaque pour s’imprégner de sérénité

En position initiale : debout jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. La tête Bébéet le dos droits, les épaules relâchées, les bras tombant le long du corps, mains ouvertes (A). Les yeux fermés, lever les bras à l’horizontale en inspirant par le nez, et bloquer la respiration. Amener doucement les mains ouvertes vers le thorax en les contractant comme pour ramener du calme vers soi (B). Puis souffler tout doucement par la bouche, en relâchant les bras, et en imaginant diffuser du calme dans son corps. « Il est important de souffler très doucement, car cela permet de ralentir le rythme cardiaque, pour plus d’apaisem*nt », souligne Catherine Aliotta. À faire 3 fois, si possible en rentrant du travail et avant de se coucher.

Dénouer les tensions

Allongée dans le lit, yeux fermés, on se concentre sur le visage. Détendre le front, relâcher les sourcils, desserrer les mâchoires, laisser la langue se déposer dans la bouche. Sentir sa gorge se dénouer, les épaules se relâcher, décontracter les bras, desserrer les mains, sentir son dos bien en appui sur le matelas, décontracter le ventre, les fessiers, relâcher les jambes en faisant 2-3 rotations avec les chevilles. S’arrêter pour sentir son corps aurepos et les tensions s’évacuer. Se sentir plus lourde, relâchée. À faire 1 fois.

Bébé vous a réveillé cette nuit, et vous n'avez pas pu vous rendormir ? Nos exercices pour récupérer efficacement dans la journée.

S’isoler pour “s’enfermer dans une bulle de calme”

En position initiale : debout, jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux un peu fléchis. La tête et le dos droits, épaules relâchées, les bras tombant le long du corps, mains ouvertes. Les yeux fermés, boucher les oreilles avec les pouces, fermer les yeux avec les index, boucher les narines avec les majeurs, comme si vous vous isoliez du monde. Inspirer par la bouche, puis bloquer la respiration. Se pencher en avant et faire monter la pression dans le nez. Relâcher les bras le long du corps en soufflant par le nez, en imaginant diffuser le calme autour de soi. Se redresser. À faire 3 fois, avant de se coucher.

Délimiter sa bulle

En position initiale et en respiration libre, effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse. Imaginer en même temps définir une bulle de calme autour de soi. Puis, revenir à la position de départ en soufflant par la bouche. À faire 3 fois avant d’aller au lit.